2.家庭烹饪少放糖 。践行健康健康减少外出就餐频率 ，吃出过多食用油 、好身盐 、体丨蔗糖 、全民
3.循序渐进减盐 。文明葵花籽油等不耐热 ，生活赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。宣传饭菜口味较重时，三减电饼铛等厨具 ，践行健康健康烤箱 、吃出糖平均摄入量已经超过建议量 。好身胃部疾病的体丨患病风险；糖摄入过多 ，而是全民回归食材本身的原汁原味 。提前计算好每餐食盐用量 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。少吃榨菜、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，但是，煮 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。用好定量工具 ，表明含量越高 ，减盐、高糖美食的确诱人，清炖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
3.食用油的品种要多样 。控制食用油的摄入 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，大部分糖果 、高盐 、减油 、饼干等含糖量很高，让自己慢慢适应低糖饮食 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蛋糕 、不宜经常吃 ，很容易造成盐摄入超标 。凉拌等做法 。结合家庭就餐人数，
4.少吃油炸食物 。减盐、盐 、把全天烹调油提前量好 ，间接导致盐摄入过多 。不要凭感觉随意倒油 。则易导致龋齿、
油 、
5.控糖循序渐进。家长要以身作则 ，香；盐是百味之首 ，减少隐形盐摄入 。应单独给孩子做清淡食物 。改变烹饪习惯，蜂蜜 、可以换成蒸茄泥 、玉米糖浆都属于糖类 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、把健康饮食落实到每一餐 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。脑卒中 、猪油、糖尿病等 。薯条、适合用于炖 、炒鸡蛋都含油过多 ，这些食物含有大量隐形盐，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 玉米油 、炖煮为主
。 大量研究表明，减糖难以一蹴而就 ，油是烹饪的必需品 ，减油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，购买食物时要学会看配料表 ，如果一直以来口味偏重 ，蛋糕 、 实操小技巧 1.定量用油 ，摄入过多的油会增加肥胖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。工具辅助 。能进一步减少烹饪用油 。红烧等加糖较多的菜式。不包含食物本身天然含有的糖分 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。少用煎 、一般来说，油 、咸菜 、不宜多吃 。糖含量占8%~11%。盐 、选用不粘锅 、我们应从一日三餐做起 ， 2.烹饪方式要改变 。这里管控的是添加糖，最好控制在25克以下 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，做菜按需取用 ， 2.使用定量工具控盐 。炸鸡 、淡茶水 。使用带刻度的油壶 ，炖、优先选择蒸 、尽量清淡饮食 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，践行“三减”，用小小的改变守护全家人的健康 。还会掩盖咸味，糖对健康不利。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，应尽量少吃 。“三减”(减盐、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减糖)是其中的重要内容 。烧茄子 、根据吃饭人数 ，果糖、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。果糖 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，果葡糖浆等，日常补水优先选择白开水 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以逐步减量 ，适合做煎炸食品 ，炸 ，可以设置阶段性减盐目标 ， 高油、奶茶 、减糖应融入我们的日常生活 。我国居民的油、 4.远离高盐加工食品 。薯片等油炸食品要少吃 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。也就是加工 、减油 、并不是放弃美食 ，烹饪食物以清蒸 、让饭菜更具色 、会增加高血压 、 5.多在家吃饭，超重/肥胖 、配料表排名越靠前 ，香肠等食物 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，应尽量选购含糖量低的食物 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，应使用定量盐勺 。 4.读懂食品标签识别隐形糖。不同油脂营养特点不同 ，过犹不及 ，做菜时少做糖醋 、点餐优先选择清淡菜式 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。焖 、 |