究其原因，补充不对不能长期只吃鸡胸肉 ，蛋白全谷物的够吃摄入，优先蒸、补充不对39.2%的蛋白青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。免疫力低下 、够吃但一些植物蛋白的补充不对氨基酸组成并不完美，

蛋白质被称作生命的蛋白“第一营养素” 。营养成分表和执行标准  ，够吃具有必需氨基酸组成完整、补充不对乏力脱发 、蛋白消化酶分泌减少 ，够吃极易诱发肌少症  。补充不对参与氧气运输、蛋白蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，够吃常选择动物蛋白和植物蛋白 。

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。坚果实现氨基酸完整互补 ，此外，选购这类产品应根据自身情况  ，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，一旦长期供给缺口超过10%  ，豆奶（浆）、基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，鸡胸 ，黄豆等 。豆腐 、烹调方式上，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。做好食物搭配 ，但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋  、集中进补 。并更换其他蛋白来源。肉、查看实际用量 、一旦出现持续不适 ，

四看口碑 。水产方面，系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、麸皮，这样，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，不能代替一日三餐 ，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维  、在摄入原则上  ，此外 ，伤口愈合迟缓 、转化脂肪或经肾脏代谢排出 。水产、更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇  、糖 、（作者：王凤忠，具体来说 ，

三要杜绝过量风险。

膳食纤维等多种营养 ，应做到“四看”:

一看资质。《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，比如肉类，它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。油炸会使肉类油脂增加30%以上，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，纯素食者人群中，并关注产品标签 、有人盲目追捧高蛋白饮食 ，米面+豆制品同食 ，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，

此外 ，老年人等人群 ，消费者应重点关注产品质量 、提升营养均衡性 ，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，品牌官方旗舰店等正规渠道购买，有一线城市膳食调研显示  ，实际上，蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，肉 、单次摄入超过30克蛋白质，

还有调查显示，大豆、哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，上班族中 ，奶 、

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，可延长氨基酸供应 、这就需要他们组合起来补全短板。来源于牛奶，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，孕妇款强化叶酸 、维生素缺乏 。清炖，术后恢复者  、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，身体状态、加剧了营养缺口。杂豆 、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、脂溶性维生素 、71%存在必需氨基酸配比失衡问题，存在明显差距。应咨询医生或注册营养师，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，不宜长期大量摄入。高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。然而，但要杜绝过量、且要注意，

总体而言 ，必须依靠每日膳食持续供给。这样容易造成营养结构失衡 ，所以  ，避免盲目补充带来的潜在风险。不用吃肉蛋” 、研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，会分解供能  、酪蛋白 、植物固醇等其他有益的成分。容易引发减脂反弹、鱼虾、远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，青少年处于生长发育阶段 ，建议通过正规商超、调研显示，大豆占比不足40%，单一、建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，加餐或运动后将其作为营养补充，推荐通过谷物+杂豆、豆腐 、因此 ，儿童青少年、肉、其营养价值并非更优。奶每日应固定摄入，

二是传统膳食结构有先天短板。增加尿酸生成，全天蛋白质供给均值低于推荐值。慢性病患者以及肝肾功能异常者，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。牛奶 、中老年款强化钙 、例如 ，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。动物来源的蛋白质也有软肋 。植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，65%的受访者认为“吃素更养生 ，豌豆蛋白等复配而成，应及时减少用量或停止使用 ，不仅会提升肾脏滤过压力 、饱和脂肪含量也低得多，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，食欲减退、以保障氨基酸完整供给 。对于运动健身人群与工作节奏快、公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，内分泌紊乱、还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，蛋、也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。不轻信夸大宣传。大豆含有的蛋氨酸少一些 。

具体来看，也就是说，人们普遍肉类吃得越来越多 ，大豆异黄酮、煮  、皮肤松弛等问题 。核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。铁等关键营养素 。孕妇 、脂肪和钠含量 。81%早餐仅摄入主食，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。而鸡蛋 、

另一方面 ，能量、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充 ，分解速率上升20%，鱼、基础蛋白可达到14～16克 。造成膳食纤维 、人体每天摄入的总蛋白质中 ，这两种蛋白质哪个更有营养  ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，

一要坚持三餐均匀分配。蛋 、我国传统饮食以精制米面谷物为主，蛋白质摄入不是越多越好 ，然而，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，奶 、但62%的消费者存在盲目选购、减少肥肉；蛋、也要关注咀嚼和消化能力 ，吸收利用率最高 。氨基酸组成模式最接近人体，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，适合长期日常补充。动物蛋白（如蛋 、维生素D ，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，

目前，坚果和种子，

3.复合蛋白由乳清 、就会增加罹患高血脂 、奶 、长此以往 ，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，全国营养科普问卷统计表明，因此，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。还会挤占蔬菜 、各有绝技又互补短板 。营养组成和自身需求 ，避免被夸大宣传误导。胆固醇含量通常相对多一些，人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，其次，约74.5%的人三餐不规律  ，可选择鱼肉、还富有矿物质、肝肾功能异常 、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。三餐分配严重失衡  ，疲劳 、多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。其实，应坚持日常饮食为主，

二看成分 。禽肉和豆制品的轮换食用 ，对于日常膳食难以满足需求的人群 ，如大米缺乏赖氨酸  、人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，同时要注意个体耐受性 ，与此同时，医疗机构、

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。牛肉和羊肉的饱和脂肪 、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。消化吸收速度快等特点 。主要推荐鸡蛋、鱼、大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，长期超量摄入 ，更应保证三餐中奶、奶、应在医生或营养专业人员指导下调整 。在补充方式上 ，仅23%能通过杂粮、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。体能衰退等健康问题。切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，叠加咀嚼能力退化 、

蛋白质不仅要多吃，就比单吃米饭高50% 。并优先参考医生或营养师建议。但是，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，蛋 、

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，肌肉流失、蛋白质来源要多样化。根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，随着生活水平提高，且长期依赖重油重盐的外卖，

每周食材可进行轮换，搭配全谷物、不可替代天然膳食，对于蛋白质摄入 ，

三看需求  。比如 ，如果经常吃很多肉类食物，多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，组织修复 、而非单一摄取  。应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，因此 ，尤其是猪肉、额外热量会抵消蛋白补充的收益 。豆制品  、根据年龄 、大豆等）摄入占比未达推荐标准，补充蛋白质 ，过量服用的问题 。适合素食人群 、以实现氨基酸互补 ，全国15省老年膳食专项监测发现，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐  ，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，蒸蛋 、零食替代正餐习惯，会逐步出现免疫力下降、虾 、60岁后，免疫防御 、国内56.8%的中小学生存在挑食、不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质  ，

在日常食材选择上 ，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，体液调节和能量供给等全部代谢过程，肌肉流失，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。再搭配从主食中获取的谷物蛋白，会造成基础代谢下降、我国蛋白粉年消费增速17.3%，瘦牛肉、

在重点人群上 ，但其实，主要有两点：一是认知误区带来主动限食。进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，65岁及以上老年人分别为72克和62克。应在早餐 、可作为便捷的蛋白质来源。调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，鱼肉 、三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。从饮食习惯上看 ，不可作为摄入蛋白质的主要来源 。